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Conheça a técnica A.C.A.L.M.E-S.E, que auxilia no controle e gerenciamento da ansiedade

Em rotinas cada vez mais atribuladas, cultivar a saúde emocional para enfrentar os desafios diários é fundamental

06 de abril de 2022

Sabia que, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Brasil é o país com a maior taxa de pessoas com transtornos de ansiedade no mundo inteiro? Conforme o levantamento da OMS, 9,3% dos brasileiros têm algum transtorno de ansiedade. A depressão é outro problema sésio, atingindo 5,8% da população.

Em rotinas cada vez mais atribuladas, cultivar a saúde emocional para enfrentar os desafios diários é fundamental.

Um pouco de ansiedade é normal, faz parte da vida. Porém, se isso estiver atrapalhando o seu dia a dia, busque ajuda! Para situações mais controladas, algumas técnicas podem ser bastante úteis.

COMO USAR A TÉCNICA

A estratégia A.C.A.L.M.E-S.E. foi adaptada à realidade brasileira pelo psicólogo Bernard Rangé e objetiva auxiliar pacientes a lidar com sintomas de ansiedade, angústia e pânico.

Cada letra da palavra ACALME-SE corresponde a um passo para chegar a um estado de menor ansiedade e alívio dos sintomas.

A utilização dessa estratégia não substitui o acompanhamento por um profissional da saúde mental. Se você sofre com ansiedade e/ou crises de pânico deve iniciar um tratamento especializado, combinado?

Aceite a sua ansiedade. Concorde em receber suas sensações de ansiedade/angústia. Mesmo que lhe apareça absurdo no momento. Substitua seu medo por aceitação, não lute contra as sensações. Resistindo, você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com ela.

Contemple as coisas a sua volta. Evite ficar olhando para dentro de você e para o que sente. Olhe fora de si mesmo. Descreva para si o que observa no exterior. Isto ajuda a afastar-se de sua observação interna. Quanto mais puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimentos externos, melhor se sentirá.

Aja com a sua ansiedade/angústia. Aja como se você não estivesse ansioso (a), isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade/angústia. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as coisas, mas mantenha-se ativo (a)!

Libere o ar dos pulmões. Bem devagar, respire calmamente, inspirando o ar pelo nariz (contando até três), prenda a respiração (conte novamente até três) e expire longa e suavemente pela boca (contando até seis). Faça o ar ir para o abdômen, estufando-o ao inspirar e contraindo-o ao expirar. Ao exalar, deixe o ar sair lentamente pela boca.

Mantenha os passos anteriores. Repita cada etapa anterior, passo a passo. Continue a aceitar sua ansiedade/angústia, a contemplar o exterior, a agir com sua ansiedade e a respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável.

Examine seus pensamentos. Examine o que você está dizendo para si mesmo (a) e reflita racionalmente sobre seus pensamentos: você tem provas de que o que está pensando é verdade? Há outras maneiras de entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: estar ansioso é desagradável, mas passará.

Sorria, você conseguiu! Você merece todo o crédito e reconhecimento por ter conseguido se tranquilizar e superar este momento. Pequenos estímulos no corpo ou fora dele levam a uma concentração no próprio corpo, disparando sintomas (taquicardia, sudorese, tontura,etc.), desencadeando ansiedade e pânico. Nem sempre há um inimigo real. Da próxima vez lembre-se disto!

Espere o futuro com aceitação. Evite o pensamento fantasioso de que nunca mais sentirá ansiedade/angústia. Ela é necessária e acomete todos os seres humanos. Esperando a ocorrência de ansiedade/angústia no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.

Está buscando opções para tornar a sua rotina mais equilibrada? O Espaço Viver Bem Unimed oferece grupos focados na saúde emocional para clientes da Unimed VTRP.

A agenda de atividades tem ainda dezenas de opções de atividades físicas, presenciais e online, e oficinas de alimentação saudável.

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Fontes consultadas: Unimed do Brasil, Ministério da Saúde, Unimed VTRP, UFMA.