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Saúde

Aprenda a fazer um sanduíche saudável

Na hora da fome os sanduíches sempre vão bem. Se você vai viajar, festejar ou passar tempo com a família fora de casa, ter um lanche desses a mão é ideal. Além de saber a origem de cada item, você tem a certeza de como esse lanche foi preparado e pode escolher os ingredientes mais saudáveis.

 

Escolha o carboidrato ideal

A escolha do pão do sanduíche causa confusão. São diversas as opções do mercado. Existem os pães de linhaça, cevada, grãos variados, aveia, cenoura e também o preto e o integral. Essas são as opções menos calóricas e mais nutritivas para você optar.

Evite: os pães brancos em geral, pois a receita deles contém açúcar que eleva os níveis de glicose no sangue rapidamente. Além disso, esses pães não geram saciedade tanto quanto os integrais e de grãos, ricos em fibras.

 

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Prefira a proteína magra!

Sanduíches com atum light são uma das melhores opções. O peito de frango grelhado (sem a pele!) vem em seguida. Depois, rosbife e carne bovina ou suína. Evite: os embutidos em geral, como presuntos e salames. Eles têm muitas calorias, gordura e uma quantidade de sódio considerável que causa a sensação de estufamento, pois o sal retém líquidos.

 

E o queijo, é permitido?

Os queijos menos calóricos são a ricota e o cottage. É importante tomar cuidado com o queijo de minas (branco), opte pela versão light. A mussarela de búfala também pode prejudicar a perda de peso. Os queijos amarelos como parmesão, prato, mussarela, cheddar são os mais comuns e que contém maior quantidade de gorduras e, consequentemente, de calorias.

Dica: A palavra-chave na hora de rechear o seu sanduíche é “moderação”. Se você não quiser trocar o seu queijo preferido por uma versão menos calórica e gordurosa, lembre-se de usar uma pequena quantidade só para matar o desejo.

 

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A cilada do sanduíche “natural”

Muitos sanduíches que se autodenominam “naturais” contém uma significativa quantidade de molho, na maioria das vezes, feitos com maionese e muita gordura. Hoje já existem diversos molhos prontos disponíveis para consumo. É importante ler o rótulo e compará-lo com outros molhos, verificando a quantidade de gorduras e calorias do produto e, assim, poder fazer a melhor opção.

Molhos à base de iogurtes e com ervas são os mais indicados. Dê preferência aos molhos feitos em casa com ingredientes mais saudáveis. Por mais “light” que seja o molho de supermercado, muitas vezes contêm conservantes que não são tão saudáveis e deveriam ser evitados.

 

Abuse da saladinha!

A melhor estratégia para deixar um sanduíche mais gostoso, nutritivo e menos calórico é investindo na saladinha. Folha verdes como alface, rúcula, acelga, espinafre e legumes, como tomate, cenoura, beterraba, pimentão e palmito, preenchem seu sanduíche, dando um aspecto robusto ao lanche e, ao mesmo tempo, promovem uma maior saciedade.

 


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