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Alimentos que fortalecem a imunidade: você vai se surpreender com alguns deles…

Em tempos de pandemia com isolamento social, planejar refeições equilibradas, conservar alimentos e evitar desperdício são ações fundamentais para a saúde

27 de agosto de 2020

A saúde começla pelo prato! Nunca essa frase fez tanto sentido… Porém, já deixamos um aviso desde o início: não existe alimento, nutriente ou vitamina milagrosos que previnam ou curem a Covid-19! Tenha isso em mente, e saiba que é possível (e necessário) fortalecer o sistema imunológico para que o corpo consiga se defender da melhor forma caso seja infectado.

Com este hábito, a alimentação se torna uma poderosa aliada. E, para conseguir isso em tempos de tempos de isolamento social, com menos idas a supermercados ou feiras, é preciso planejar, e escolher os alimentos mais adequados. Aqui, você vai ver: 

  • Alimentos que fortalecem a imunidade
  • 7 dicas para planejar a alimentação saudável
  • Como conservar frutas e legumes por mais tempo
cesta de legumes

É recomendável manter o consumo de frutas e legumes variados em pelo menos cinco porções por dia.Eles contêm vitaminas e antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Vitaminas A e C são as mais lembradas quando se fala em imunidade. A fama é justa, mas elas sozinhas não são capazes de garantir um sistema imunológico forte.  

  • Vitamina C: a orientação é ingerir diariamente 75 mg, no caso das mulheres, e 90 mg, no caso dos homens. São exemplos de alimentos fonte de vitamina C: laranja, limão, acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, melancia, salsinha, pimentão vermelho e batata-doce. 
  • Vitamina A: a recomendação diária dessa vitamina é de 700 microgramas (µg) para mulheres e 900 µg para homens. Suas principais fontes são: bife de fígado, cenoura, batata-doce e frutas de coloração amarelo-alaranjada, como manga, mamão e caqui. Para que o conjunto de células, tecidos, órgãos e moléculas que formam o sistema imunológico funcione bem, é preciso uma alimentação equilibrada com proteínas, carboidratos, gorduras e sais minerais!
  • E água, muita água! A hidratação é fundamental para o funcionamento do corpo, sendo vital para as células do sistema imunológico. Por isso, não espere a sede chegar: mantenha sua garrafinha sempre por perto e beba água várias vezes ao dia. Sua saúde agradece!

7 dicas para planejar a alimentação saudável

mãe e filho preparando uma salada

Para garantir o equilíbrio de nutrientes, reforçar a imunidade e reduzir as idas ao supermercado ou à feira (para evitar aglomerações), é preciso planejamento! Reunimos aqui 7 dicas: 

1 – Crie o cardápio da semana e liste os ingredientes necessários. Confira o que tem na despensa e na geladeira e faça uma lista do que falta.Dica extra: se você tem crianças alfabetizadas em casa, pode convidá-las a se envolverem na missão de pesquisar receitas, calcular quantidades necessárias ou escrever a lista de compras para treinar sua ortografia. Tudo é oportunidade de aprendizado!

2 – Escolha horários com menos movimento para ir às compras ou compre on-line.

3 – Não exagere nas compras. Escolha o que é necessário e justo. Além de ser um ato consciente em relação às necessidades das outras pessoas, ajuda a evitar desperdícios. 

4 – Evite comprar alimentos ultraprocessados, como bolachas, refrigerantes e sopas solúveis. A maioria deles é rica em sódio, gordura trans e calorias vazias.  

5 – O ideal é organizar a rotina para preparar as próprias refeições em casa. Por exemplo, aproveitar o domingo para higienizar e armazenar legumes ou cozinhar feijão a mais para congelar em porções. Nesse caso, deve-se usar quantidades pequenas de sal, gordura e açúcar nos preparos caseiros. 

6 – Prefira as versões integrais de arroz, massas e pães. Eles são ricos em fibras, vitaminas, sais minerais e antioxidantes e têm menos gorduras saturadas.Dica extra: para evitar desperdícios, guarde o pão na geladeira ou mesmo no congelador e o aqueça na hora de comer. 

7 – Aproveite este momento em casa para descobrir formas de consumir mais frutas e legumes. Frutas frescas mais resistentes: maçã, laranja, limão, goiaba, melão, abacaxi. Legumes frescos e resistentes: aipo, brócolis, cebola, batata, batata-doce, inhame, cenoura, abóbora. 

Como conservar frutas e legumes

conservar alimentos

Além de planejar, é preciso caprichar na conservação de frutas e legumes para que durem mais tempo. Uma técnica bastante eficaz é o branqueamento de hortaliças, que permite que alimentos sejam congelados por até três meses.

Veja como fazer: 

1 – Lave e corte os legumes e as verduras na forma em que deverão ser consumidos 

2 – Mergulhe-os em uma panela de água fervente com fogo alto e feche a tampa (veja o tempo na tabela abaixo) 

3 – Com uma peneira ou escumadeira, retire-os da panela e mergulhe-os em água bem fria com gelo e deixe pelo mesmo tempo. Esse choque térmico interrompe o cozimento

4 – Escorra a água e acondicione os alimentos em potes herméticos ou sacos de plástico próprios, preenchendo-os até a borda

5 – O descongelamento pode ser feito direto no cozimento 

Esta técnica preserva o valor nutricional, a coloração e o sabor, pois reduz a carga microbiana e diminui a ação enzimática natural que acabaria estragando o alimento. Assim, aumenta seu tempo de vida útil, ajudando na conservação. 

Branquamento de hortaliças para congelar

abobrinha ralada1 a 2 minutos
acelga picada, almeirão picado, brócolis, cenoura picada, cheiro-verde, chicória picada, couve picada, espinafre picado, moranga picada, feijão-vagem, folha de mostarda picada2 minutos
abobrinha picada, aipo (talos picados), alho-poró (talo), quiabo, ervilha em vagem2 a 3 minutos
abóbora madura picada, nabo picado3 minutos
aspargo2 a 4 minutos (depende do tamanho)
batata3 a 5 minutos (depende do tamanho)
berinjela picada4 minutos
tomate picado20 a 30 minutos
tomate, pimentão, couve picada, repolho picadonão precisa branquear, desde que sejam utilizados em preparos cozidos
batata, batata-doce, taro, inhame, cará, abóborapodem ser congelados como purê
morango, melancia, melão,não precisa branquear: use os pedaços congelados em sucos e vitaminas

Fonte: Embrapa

O branqueamento não é recomendado para hortaliças consumidas cruas, como alface, agrião e rúcula.

Nesse caso, a dica é higienizar, deixar que sequem bem e guardar em potes na geladeira, alternando camadas de folhas verdes com camadas de papel toalha. Ao longo da semana, troque o papel se notar que ele está úmido.

Com esse cuidado, você terá sua salada prontinha para consumo por muito mais tempo.

Com planejamento e evitando desperdícios, o desafio de manter uma alimentação saudável sem sair de casa (ou saindo apenas o mínimo possível) se torna um pouco mais fácil.

Para reforçar ainda mais sua imunidade, não esqueça: o corpo precisa de movimento e de descanso. Por isso, pratique atividades físicas em casa e respeite as horas de sono 😉