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10 alimentos para se ter uma boa memória

19 de fevereiro de 2015

A sua memória costuma pregar-lhe peças? Se sim, não desespere. Alguns alimentos que podem ajudar a combater o esquecimento. A maneiro como você se alimenta tem grande impacto na saúde e capacidade mental. Por isso, profissionais da saúde afirmam que manter uma alimentação equilibrada e variada é fundamental para o bom desempenho do cérebro.

Um dos nutrientes necessários para manter o cérebro mais ativo é o Ômega 3. Ele é um ácido graxo poli-insaturado, ou seja, um tipo de gordura que não acarreta a formação de placas em nosso sistema circulatório. Portanto, sua ingestão está associada à diminuição de doenças coronarianas, melhor controle imunológico nas reações inflamatórias, diminuição do colesterol, ajuda a regula a pressão arterial, traz benefícios para visão, ativa o cérebro, combate a depressão e alivia os sintomas da artrite reumatoide.

Além disso, o Ômega 3 pode favorecer a concentração, a memória, a motivação, a habilidade motora e a velocidade de reação, sendo capaz, inclusive, de reduzir o estresse. Mas afinal, onde esse ácido graxo pode ser encontrado? A resposta é simples: em peixes de águas profundas e frias como salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha e truta. Vale lembrar que ao consumir o peixe, é importante que ele seja refogado, grelhado ou assado. Fritar este alimento não é interessante, pois diminui drasticamente a quantidade de Ômega 3. Para quem não gosta ou não inclui os peixes no cardápio, as sementes e o óleo de linhaça são as melhores alternativas como fonte de Ômega-3.

 

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Veja uma lista de 10 alimentos, ricos em Ômega 3, e que vão te ajudar a ter boa memória:

1. Quinoa

A quinoa possui nutrientes como proteína, ferro, cálcio, vitaminas do complexo B e o Ômega 3, que compõe a membrana externa das células cerebrais. Além de contribuir para a memória, a quinoa fortalece o cabelo, unhas, pele e ajuda no controle da saciedade.

2. Linhaça

Costuma ser apontada como forte aliada do emagrecimento, graças ao poder de saciar quem a consome. Por ser rica em Ômega 3, é também ideal para ajudar a combater a perda de memória. Deve ser consumida triturada ou germinada (depois de ficar de molho na água). A conservação deste alimento deve ser em vidros escuros e local fresco, para manter durante mais tempo as suas propriedades intrínsecas.

3. Chia

A chia, semente típica do México, contém mais Ômega 3 que o salmão ou as sementes de linhaça, mais antioxidantes que os mirtilos, mais fibras que os flocos integrais e mais cálcio do que o leite. Por ser rica em fibras, cálcio e ferro, é uma grande aliada da dieta, no processo anti-inflamatório do corpo e na melhoria da concentração e memória. Esta semente não deve ser consumida por idosos e pessoas com problemas intestinais devido à sua riqueza em fibras.

4. Salmão

É uma ótima fonte de Ômega 3 e, por isso, apresenta um grande potencial na melhoria do desempenho cognitivo e do funcionamento do cérebro. O alimento ainda ajuda a reduzir os níveis de colesterol, combate as doenças cardiovasculares e auxilia na eficiência dos receptores de serotonina no cérebro, proporcionando bom humor.

5. Morango

Não é apenas o Ômega 3 que ajuda na memória. A fisetina encontrada no morango, por exemplo, é outro nutriente que desempenha um papel importante na memória. Segundo pesquisas recentes, esta substância que existe naturalmente estimula mecanismos cerebrais que melhoram a memória a longo prazo.

6. Tomate

Assim como o morango, o tomate é rico em fisetina, o que contribui para a melhoria significativa da memória. Além deste nutriente, o tomate ainda possui licopeno, antioxidante que reduz os danos causados às células pelos radicais livres e previne doenças como o câncer. Outros benefícios são a melhoria da qualidade do sono e o combate ao envelhecimento precoce.

7. Uva

Para os esquecidos, as uvas são frutas bastante benéficas, pois, além de terem fisetina, como o tomate, as uvas vermelhas e roxas são ricas em flavonóides. Ambas as substâncias são importantes pois protegem o sistema nervoso, influenciam na regulação dos neurônios e na regeneração dessas células. Os flavonóides, também presentes no suco de uva, vinho tinto, cacau e amoras, são muito úteis para quem procura combater inflamações, hemorragias e alergias.

8. Chá verde e vermelho

Outras opções de fontes de flavonóides, que ajudam no desenvolvimento e recuperação da memória são os chás verde e vermelho. O chá verde é também uma boa opção para quem quer perder peso. Ele estimula a termogênese e a produção de calor pelo corpo através do gasto calórico.

9. Carne de fígado

A vitamina B12 é um dos compostos indispensáveis para a formação do sangue, o bom desenvolvimento do sistema nervoso e na prevenção de doenças do coração e do cérebro. Tudo isto influencia a memória. Uma das principais fontes desta vitamina é a carne de fígado, mas ela também pode ser encontrada na carne de porco, ovos, ostras e leite.

10. Ovo

Melhorar a saúde mental e a aprendizagem são alguns dos efeitos positivos da colina, substância presente na gema do ovo. Além desse benefício, a colina ainda é importante para a saúde dos olhos. Graças à sua riqueza em ácido fólico, o ovo atua no combate à anemia e na prevenção de doenças cardiovasculares e no Alzheimer.

 

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Alimente-se bem e ajude a ativar seu cérebro

Agora você já sabe que os alimentos que comemos influenciam o nosso corpo. E tem mais: tudo aquilo que ingerimos durante o dia pode ter muito mais do que uma simples influência no funcionamento do nosso cérebro. O humor, a motivação e a performance mental estão diretamente ligados aos alimentos que consumimos. Estudos mostram cada dia mais que algumas substâncias contidas em determinados alimentos podem aumentar a capacidade mental. A saúde do nosso cérebro depende não só da quantidade de gordura que ingerimos, mas principalmente do tipo de gordura. Por isso, a presença de substâncias como o Ômega 3 cria um ambiente ideal para a troca rápida de “mensagens” entre as células do nosso cérebro.  

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Confira a quantidade de Ômega 3 presente em alguns alimentos encontrados no nosso dia a dia:

Alimento (porções de 100g) Ômega 3 Calorias (kcal)
Óleo de soja 5,7g
Óleo de canola 6,78g
Salmão 0,41g 243
Espinafre 0,35g 67
Linhaça* 19,81g 495
*A quantidade é só uma referência, em geral a porção indicada de linhaça é de 5g por vez.

 

Aprenda uma receita fácil e introduza Ômega 3 no seu cardápio:

Salmão com Crosta de Ervas

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PARA A CROSTA

Ingredientes

1 colher (sopa) de tomilho seco 1 colher (sopa) de alecrim seco 1 colher (sopa) de orégano seco 1 colher (sopa) de páprica 1 colher (chá) de alho em pó 1 colher (chá) de semente de cominho 1 colher (chá) de sal

Modo de Preparo

Triture todos os ingredientes num processador de alimentos ou no liquidificador.

 

PARA O SALMÃO

Ingredientes

2 filés de salmão sem pele e sem espinhas 2 colheres (sopa) de óleo de canola

Modo de Preparo

1. Num prato, coloque o tempero da crosta. Empane os filés de salmão dos dois lados (não é necessário cobrir as laterais) e deixe repousar por 5 minutos.

2. Leve uma frigideira com óleo de canola ao fogo médio. Coloque os filés de salmão e deixe dourar, sem mexer, por 2 minutos. Vire os filés delicadamente e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Se os filés forem finos, diminua o tempo de cozimento.

3. Sirva.

 

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